انجام فعالیت های پرتحرک و هوازی در سطح چندم هرم فعالیت بدنی قرار می گیرند؟



انجام فعالیت های پرتحرک و هوازی در سطح چندم هرم فعالیت بدنی قرار می گیرند؟ را از سایت هاب گرام دریافت کنید.

هرم فعالیت بدنی

در مورد هرم فعالیت بدنی چه می دانید؟

هرم فعالیت بدنی راه خوبی برای به تصویر کشیدن انواع مختلف فعالیت ها و میزان دخیل بودن هر یک در ایجاد تندرستی وآمادگی جسمی است. مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت بدنی نیز هرمی تعریف کرده اند. در این هرم، فعالیت های بدنی قسمت های پایین بیشتر و فعالیت های بدنی قسمت های بالاتر کمتر انجام می شوند. رعایت این هرم به کسب آمادگی جسمانی وتقویت و توسعه آن منجرمی شود.

هرم فعالیت بدنی، الگوی مفیدی برای توصیف انواع مختلف فعالیت وفواید آن هاست، اما نباید خیلی خشک با آن برخورد نمود ولازم است که توصیه های آن با توجه به اهداف فردی مورد استفاده قرار گیرد.

هنگام استفاده از هرم فعالیت بدنی به نکات زیر توجه فرمایید:

چهار سطح هرم بر اساس میزان نتایج مفید حاصل  از فعالیت بدنی منظم ، مشخص شده است.

فعالیتهایی که تأثیر و سیعی برتندرستی جامعه و گروه کثیری از مردم دارند، درقاعدة هرم هستند.

از آنجایی که فعالیتهای قاعدة هرم،شدت نسبتاً کمی دارند،انجام آنها به مذاق بسیاری از افراد که با شروع یک برنامة فعالیت بدنی ازمزایای حاصل ازآن بهره مند خواهند شد،خوشایند تراست. ضمن این که این گونه فعالیتها مفید نیزهستند.  فعالیتهایی که به قاعدة هرم نزدیک ترهستند،به طور معمول باید به دفعات بیشتری از فعالیتهایی که نزدیک تربه قله هرم هستند انجام شوند.

فعالیت های قاعده هرم

قاعده این هرم تشویق میکند تا آنجا که می توانید در زندگی روزمره، فعالیتهای پرتحرک را جایگزین شیوه های دیگر کنید.

هرنوع فعالیتی که بخشی از زندگی عادی و روزمره باشد،جزء این گروه محسوب میشود وبه آن« فعالیتهای بدنی روزمره زندگی»می گویند.

فعالیتهای مانند پیاده رفتن به محل کار،خانه  یا خرید به جای رانندگی، استفاده از پله به جای آسانسور،زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر وطی قسمتی از مسیربه صورت پیاده، انجام کارهای باغچه وحیاط مثال های یاز این گروه هستند.

امروزه تأکید زیادی روی این گروه ازفعالیتها صورت می گیرد زیرا نتایج مثبت زیادی برای تندرستی،آمادگی جسمی وحفظ سلامتی دارند.

دراین سطح فعالیت بدنی بیشتر را باید درکارهای روزمره لحاظ کرد یعنی به هر بهانه ای باید فعالیت بدنی بیشتری انجام داد،هر نوع فعالیتی که انرژی بیشتری نیاز داشته باشد،ارجحیت دارد. در صورت امکان انتخاب دوچرخه به عنوان وسیله نقلیه عبور و مرور بسیار شایسته و مطلوب است.

فعالیت های سطح دوم هرم

فعالیتهای پرتحرک) هوازی ( وورزشهای فعال فعالیت هایی هستند که در زمان نسبتاً طولانی وبا شدت معینی ا نجام می شوند. مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، حرکات موزون هوازی. این فعالیت ها برای آمادگی قلبی-عروقی وکنترل وزن وسرزندگی بسیار مفید هستند. برخی ورزشها وبرنامه های تفریحی فعال مانند انواع ورزشهای با توپ)بسکتبال، تنیس،والیبال(،کوهنوردی،اسکی، صخره نوردی و... جزء این گروه طبقه بندی می شوند. این دسته فعالیتها در مجموع باید در اکثر روزهای هفته )نهایتا3 تا5 روز(  انجام شوند.

مدت انجام این فعالیت ها حداقل باید30  دقیقه و با شدتی معادل تند راه رفتن باشد.

فعالیت های سطح سوم هرم

تمرینات کششی، انعطاف پذیری وقدرتی)آمادگی عضلانی(  جزء این گروه محسوب می شوند.

تمرینهای کششی تمرین هایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند و باید حداقل 2 روزدر هفته انجام شوند. از آنجا که تمرین های پایین ترهرم تأثیر چندانی دربهبود انعطاف پذیری ندارند، انجام این تمرینها ضروری هستند.

تمرین های قدرتی و استقامت عضلانی تمرین هایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد  قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده اند. این تمرینها نیزضروری هستند زیرا که فعالیتهای پایین ترهرم باز تأثیر چندانی در بهبود این قسمت ندارند و حداقل باید2 تا3 روزدرهرهفته این تمرین ها انجام شوند.این تمرین ها شامل کشش عضلات تا انتهای محدوده حرکتی مفاصل و یا میزانی است که شخص احساس کشیدگی درعضلات میکند و مطلوب ترین حالت اعمال کشش برعضله به مدت30 ثانیه به طورمداوم میباشد. ازآن جایی که گرما باعث انبساط مواد و آزاد شدن فیبرهای عضلانی در حالت استراحت میباشد، لذا نکته مهم این است که جهت جلوگیری از آسیبهای عضلانی لازم است قبل از تمرینات کششی حتماً بدن گرم بوده و یا اصطلاحاً مرحله« گرم کردن» صورت پذیرفت هباشد. این مرحله میتواند به صورت دویدن در جا ویا طناب زدن به مدت5 تا10 دقیقه باشد.

هم چنین انجام ورزشهای استقامتی شامل بلند کردن وزنه یا دمبل متناسب با قدرت بدنی شخص و دردفعات8 تا12 مرتبه برای هرعضله مورد تأکید میباشد.

برای افزایش استقامت عضله واثرات مفید متابولیکی ورزش برعضله در طی حرکات تکراری،عضله باید به حالت خستگی برسد. بعد با انجام استراحت بین ورزشها،عضلات مبادرت به بازسازی آنزیم ها و ذخایر داخل سلولی خود مینمایند که به تدریج باعث بزرگ شدن حجم عضله وکارایی بیشترآن میگردد.

انجام تمرینات کششی وقدرتی به منظور بهبود انعطاف پذیری و آمادگی عضلانی، معمولاً لازم است.

فعالیت های سطح چهارم هرم

استراحت یا فعالیتهایی که با تحرک همراه نیست مانند  دیدن تلویزیون،بازیهای کامپیوتری یا  سرگرمی هایی که بدون تحرک میباشند در رأس هرم فعالیت بدنی میباشند.بدین معنی که باید کمترین زمان ممکن ازمیزان فعالیتهای شخص به این گونه فعالیتها اختصاص یابد.لازم به ذکر است که هرم فعالیتی بیانگر انواع فعالیتهای انسان در طول یک هفته و درمعیار کوچکتر و متناسب در طول یک روزمیباشد و زمان خواب واستراحت ممتد شبانه برای سلامتی اهمیت خاص خود را دارد که در این تعریف نمی گنجد.

منبع: ورزش و فعالیت بدنی منظم(از مجموعه راهنمای آموزشی شیوه زندگی سالم) –تالیف: دکتر حامد فرساد و همکاران

منبع مطلب : heart.kaums.ac.ir

مدیر محترم سایت heart.kaums.ac.ir لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

هرم فعالیت بدنی چیست؟

هرم فعالیت بدنی چیست؟

در مورد هرم فعالیت بدنی چه می دانید؟

در این هرم، فعالیت های بدنی قسمت های پایین، بیشتر و فعالیت های بدنی قسمت های بالاتر، کمتر انجام می شوند. رعایت این هرم به کسب آمادگی جسمانی و تقویت آن منجر می شود.

فعالیت های قاعده هرم

فعالیت هایی که تأثیر و سیعی برتندرستی جامعه و گروه کثیری از مردم دارند، درقاعده هرم هستند.

هر نوع فعالیتی که بخشی از زندگی عادی و روزمره باشد، جزء این گروه محسوب می شود و به آن« فعالیتهای بدنی روزمره زندگی» می گویند. این گروه از فعالیت ها تاثیر مثبت زیادی برای تندرستی، آمادگی جسمی و حفظ سلامتی دارند.

فعالیت های سطح دوم هرم

فعالیتهای پرتحرک (هوازی) و ورزش های فعال در زمان نسبتاً طولانی و با شدت معینی انجام می شوند.

این فعالیت ها برای آمادگی قلبی‌عروقی و کنترل وزن و مفید هستند. پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، حرکات موزون هوازی در این‌گروه قرار می گیرند. برخی ورزشها وبرنامه های تفریحی فعال مانند انواع ورزشهای با توپ (بسکتبال، تنیس، والیبال)، کوهنوردی و صخره نوردی جزء این گروه طبقه بندی می شوند. این دسته فعالیت ها در مجموع باید در اکثر روزهای هفته (نهایتا ۳ تا۵ روز) انجام شوند. مدت انجام این فعالیت ها حداقل باید ۳۰ دقیقه و با شدتی معادل تند راه رفتن باشد.

فعالیت های سطح سوم هرم

تمرینات کششی، انعطاف پذیری و قدرتی جزء این گروه محسوب می شوند.

تمرین های کششی تمرین هایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند.

باید حداقل ۲ روزدر هفته انجام شوند. از آنجا که تمرین های پایین تر هرم تأثیر چندانی در بهبود انعطاف پذیری ندارند، انجام این تمرین ها ضروری هستند.

تمرین های قدرتی و استقامت عضلانی تمرین هایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد  قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده اند.

این تمرین ها شامل کشش عضلات تا انتهای محدوده حرکتی مفاصل و یا میزانی است که شخص احساس کشیدگی در عضلات می کند و مطلوب ترین حالت اعمال کشش بر عضله به مدت۳۰ ثانیه به طور مداوم می باشد.

‎فعالیت های سطح چهارم هرم

استراحت یا فعالیت هایی که با تحرک همراه نیست مانند دیدن تلویزیون، بازیهای کامپیوتری یا سرگرمی هایی که بدون تحرک می باشند در رأس هرم فعالیت بدنی جای دارند. بدین معنی که باید کمترین زمان ممکن از میزان فعالیتهای شخص به این گونه فعالیت ها اختصاص یابد و بیش از ۲ ساعت در شبانه روز نباشد.

منبع: ورزش وفعالیت بدنی منظم تالیف دکتر حامد فرساد و همکاران

منبع مطلب : chemooneh.ir

مدیر محترم سایت chemooneh.ir لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

جواب کاربران در نظرات پایین سایت

مهدی : نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

نظر خود را بنویسید

آخرین مطالب